札幌のヨガスタジオ ミガクでお腹を引き締める
札幌市東区のヨガスタジオミガクの小林です。
冬の北海道の通りには、轍ができていることがあります。軽自動車だとその轍のサイズにうまくハマらなくて、急に弾かれたりして怖い思いをすることがあります。
その轍ができた道路に、夜の間にたっぷりと雪が積もると、その轍は見えなくなります。
何を当たり前のことを言っているんだ？
今日の整えヨガのときに、話の流れから「腹筋を割りたい」という女性がたくさんいることを知ったのです。という訳で、今日は腹筋の話をしますから、興味のない方はこの辺でさようなら。
最初の図を見てください。これがみなさんが割りたいと言っている腹直筋の解剖図です。
クリスティアーノ・ロナウド(サッカー選手)の腹筋図ではありませんよ。僕の、あなたの腹筋図です。どうでしょう。割れ目がありますよね。8パックですよね。
最近は筋肉を鍛える女性が多いようで、インスタなどでは見事に引き締まった腹筋を披露する人もいるらしいです。
で、なにが言いたいかと言うと、溝の深さは鍛え具合にある程度比例するでしょうが、解剖図を見る限り、あなたのお腹にも轍はある、ってことです。インスタで腹筋披露をしている人は、轍の上に降り積もった柔らかい雪を取り除く努力をした、ってことです。
柔らかいアレさえ取り除けたら、一応轍が顔を出すはず。では現実を踏まえて考えましょう。轍があらわになる努力をしたとして。
ヨガで腹筋は鍛えられるか？と聞かれたので答えます。ヨガで腹筋は鍛えられます。そういうポーズを取り入れれば、ということですが。ただ、現代ハタヨガのバイブルみたいな存在の「ハタヨガの真髄」に載っているアーサナで、且つ一般の人でもできそうな腹筋が割れるほど刺激的なアーサナがどれだけあるかと聞かれると、あまりない、というのがその答えです。
あまりそこには拘らず、どんな動き・形であれ、そのときの行為にマインドフルネスであることがヨガである、というヨガ観で言えば、いくらでもあります。
例えば、整えヨガでもよくやりますけど、ダウンドッグから片足を両手の間に一歩で運ぶ、という動作。難しいと感じる人もいるでしょう。これを少しでも、1cmでも遠くに足を下ろそうとがんばれば、十分にお腹を刺激します。
上の腹直筋の図に、小さく『起始』『停止』と書かれています。これは、筋肉の付着部を示しているいるのですが、この起始部と停止部を近づけるようとする動きはすべて、腹直筋を鍛える動作になります。正確には離れていく動きもいいんですが、分かりやすいやり方としては近づける動きと思ってください。
仰向けからサルヴァンガーサナやハラーサナになるのも、手の力を借りなければ、大いに腹筋を使います。簡単に手を使ってしまうと、鍛えるチャンスを失います。
プランクポーズで深く10呼吸もすれば、かなりお腹全体(腹直筋だけでなく)が引き締まりますよ。
豆知識としてもう少し。
腹筋は3層から成っていて、表層が腹直筋、中間層が腹斜筋、深層が腹横筋です。
・腹直筋はシックスパック
・腹斜筋はくびれ
・腹横筋はコルセット
動きで言うと、
・腹直筋は体を丸める動き
・腹斜筋はねじる動き
・腹横筋は動きはなくて、腹圧を高めて安定感を作る
こういう覚え方でいいと思います。
どれも大事でしょ。ヨガのアーサナですべての動作を網羅できます。でも手っ取り早いのは、本屋で売ってる本に書いてあるトレーニングをすることです。トレーニングはピンポイントで効くようにできてますから、早く効果的です。
ヨガアーサナでやろうとするなら、シックスパックの腹直筋を鍛える動作をするときに、できるだけお腹を膨らませないようにコルセットの腹横筋で腹圧を維持する努力もした方がいいです。見た目ではなく、健康という観点で言えば、腹横筋の方が重要な働きをすると思います。
あと、覚えておいて欲しいのは、何事もバランスが大事だということ。腹筋を縮める動作ばかりをやっていると、ヨガの反るアーサナはやりづらくなってきます。アシュタンガヨガでジャンプスルーやジャンプバックばっかりがんばっていると、ウルドヴァ・ダヌラーサナ(ブリッジ)がやりづらくなるのと同じです。
そんなのヨガじゃねーよ。ただの筋トレだろ。と言いたい人には言わせておきましょう。
ただし、ただのエクササイズで終わらせないように、どんなアーサナも、どんな動作もマインドフルネス(意識的)におこなうようにしましょうね。
